En el caso del colesterol , seguir una dieta precisa y personalizada es el primer paso para intentar solucionar el problema, si quieres mejorar tus valores de colesterol , perder peso puede ayudar, ya que sería muy útil consumir menos azúcar y una ingesta moderada de alcohol . También es importante saber qué alimentos son útiles para reducir los niveles de dos grasas no saludables: las lipoproteínas de baja densidad o el colesterol LDL y los triglicéridos . Para reducir el colesterol en sangre , debe reducir la cantidad de grasas no saludables (colesterol y grasas saturadas) en su dieta .
Colesterol y dieta
Se recomienda que mantenga su ingesta total de grasas en no más del 20%, hasta el 35% de sus calorías diarias, lo que equivale a alrededor de 44 – 78 g. Trate de no exceder los 22 g de grasas saturadas en su dieta, que es aproximadamente el 10% de sus calorías diarias. Asociaciones internacionales especiales, como la American Heart Association, recomiendan mantener las grasas saturadas al 7% de la ingesta calórica diaria, equivalente a 16 g. Intente tanto como sea posible limitar el colesterol en la dieta a 300 mg por día, hasta 200 mg por día si tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca.
Alimentos recomendados para agregar a su dieta
Se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra, tomar fibra soluble, frutos secos, ácidos grasos omega-3 y esteroles vegetales, para bajar el colesterol. Mientras que las grasas saturadas y las grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol, el aceite de oliva, por otro lado, puede ayudar a reducir el colesterol. Es bueno usar aceite de oliva en aderezos para ensaladas o en lugar de mantequilla y / o margarina al cocinar, pero no más de 2 cucharadas al día. La fibra soluble, procedente de cereales integrales, como la avena, y las frutas, como las peras, ayuda a quemar grasa y evita que se absorba en exceso. Incluya un mínimo de 5 g de fibra soluble en su dieta diaria. Las nueces y los ácidos grasos omega-3 ayudan a eliminar la acumulación de colesterol. Es recomendable comer una pequeña cantidad de frutos secos, como nueces y almendras, todos los días, y preferir pescados como la trucha y la caballa, dos o tres veces por semana. Puede encontrar esteroles vegetales en algunos tipos de margarina, bebidas de yogur y jugo de naranja. Agregar 2 g de esteroles vegetales al día puede ayudar a reducir el colesterol.
Colesterol y grasas saturadas en los alimentos.
Una dieta para reducir el colesterol incluye menos carnes rojas y más proteínas de pescado, aves y vegetales. Es posible comer carne roja solo si en pequeñas porciones, y en cualquier caso es recomendable elegir cortes magros. 3,5 g de solomillo de ternera, por ejemplo, contiene 89 mg de colesterol y 5 g de grasa saturada. La misma cantidad de atún contiene 30 mg de colesterol y no contiene grasas saturadas. El pollo sin piel contiene casi tanto colesterol como el lomo de res (85 mg), pero solo 1 g de grasa saturada. Las proteínas vegetales no contienen colesterol ni grasas saturadas. Una gran opción sería incluir queso de tofu en su dieta.
Reflexiones finales sobre la dieta a seguir para el colesterol :
Aunque el colesterol está presente principalmente en los productos animales, un cierto porcentaje de grasas saturadas también se encuentra en los aceites tropicales, los productos horneados y los bocadillos. Las grasas parcialmente hidrogenadas se encuentran en la margarina, pero también en pasteles, galletas y patatas fritas. Por lo tanto, consulte siempre las etiquetas nutricionales de los alimentos antes de comprar alimentos envasados y procesados.
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